03.06.2010

Gjerdrumsmila - uke 11

Kun dager igjen! Nå skal vi slappe av og lade batteriene til lørdagens konkurranse. Ingen harde treningsøkter denne uka. Men vi kan gjerne holde oss litt i gang, heller enn å innta sofa’n eller solstolen – hele kvelden! Nyt sommervarmen, gå deg en tur. Ta gjerne noen raske, korte spurter for å få litt fartsfølelse i beina. Men kun for moro skyld nå!

Husk godt med drikke før, under og etter løpet. Lykke til!

19.05.2010

Program uke 9

Ukens program omfatter to langøkter i løpet av pinsehelga. Du kan gjerne ta en av disse som en rolig sykkeltur. Marka anbefales, og Gjerdrumsgjermenningen kan være et fint turmål. Det er fin skogbilveg opp til parkeringsplassen 500 meter fra vannet. Hit kommer du greit uten å være ”off-road”. Ønsker du å legge inn noe mer terrengsykling kan du legge turen opp til Gruvebakken og følge Raumerritt-traseen videre over mot Gimilvann, eller legge turen opp til Ringdalskoia og følge Raumerritt-traseen motstrøms nedover mot Ringnes.

Pinsehelgas løpetur på 45 minutter er en viktig milepel i vårt treningsprogram fram mot Gjerdrumsmila. Nå kan du gjerne benytte anledningen til å gjøre deg litt kjent i løpstraseen. Det kan være en nyttig erfaring å prøve terrengdelen fra Grønlund, opp lysløypa til A-brua og videre nedover forbi Grytefossen og Lysedammen, til Veståsen skole. God pinse!

Treningsøkt nr 1 – uke 9
5 minutter gange
20 minutter løping i moderat fart
5 minutter gange
10 minutter lett løping

Treningsøkt nr 2 – uke 9
1,0-2,0 timer sykkeltur – gjerne i marka

Treningsøkt nr 3 – uke 9
I løpet av pinsehelga
45 minutter lett løping – gjerne i kupert terreng

11.05.2010

Program uke 8

Vi foreslår at helgas langtur legges til Buvannet. Det gjenstår fortsatt en del opprydding, men damanlegget fremstår nå som ferdig! Bor du i vestbygda, og har fulgt vårt treningsprogram noen uker, så greier du fint å nå Buvannet til fots heimefra. Er du bosatt på Ask, eller lengre øst i bygda, kan du bruke sykkel eller bil til Lysedammen eller Veståsen. Det er 8 kilometer fra parkeringsplassen ved Lysedammen til Buvannet, tur retur langs skogsvegen.

Treningsøkt nr 1 – uke 8
10 minutter lett løping
4 x 4 minutter lett løping – høy puls, med 3 minutter pause med gange.
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 2 – uke 8
5 minutter rask gange
3 x 10minutter lett løping – prøver å holde ”pratefart”, 5 minutter pause med gange
5 minutter rask gange

Treningsøkt nr 3 – uke 8 ( i løpet av helga)
Langtur i terreng, skogs- eller gangveg
1,5-2,0 timer tur i marka. Veldig lett løping i flate partier og nedoverbakker. Gange i motbakkene.

06.05.2010

Program uke 7

Marka er etter hvert blitt noe mer tilgjengelig for sykling og løping. Allmenningsvegen til Kogstadvangen og vegen videre inn til Buvannet er noenlunde tørr og gir godt underlag for trening. Vegene til Ringdalskoia, Busterudvangen, Rogstadlia og Gjermenningen er fortsatt delvis islagt. Stier i skog og mark begynner å bli farbare, unntatt i skitraseene der det fortsatt ligger en del is. Det er vått i skogen og en må påregne noen tilleggsøvelser for å forsere enkelte gjørmehull.

Treningsøkt nr 1 – uke 7
10 minutter lett løping
4 x 4 minutter løping – høy puls, med 3 minutter pause gange.
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 2 – uke 7
10 minutter rask gange
15 minutter lett løping, vi legger inn 4 stigningsløp mot slutten. Stigningsløp utføres over ca 100 meter der tempoet gradvis økes til maksimal fart. Dette vil bidra til at vi får noe mer spenst i muskulaturen!
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 3 – uke 7, gjerne i løpet av helga
Langtur i terreng, skogs- eller gangveg
10 minutter rask gange
30-40 minutter lett løping med fartslek, vi lar terrenget bestemme farten, legger inn tempoøkninger i lettere terreng og går i bratte kneiker.
10 minutter rask gange

Alternativt treningsøkt nr 4 – uke 7
Sykkeltur f.eks til Buvannet!
45 minutter sykkeltur, eventuelt minimum 60 minutter gange – lav puls

27.04.2010

Program uke 6

Den ene økta gjennomfører vi som ren mengdetrening med lav puls, gjerne med sykling eller gangtur.

Treningsøkt nr 1 – uke 6
15 minutter rask gange
3 x 3 minutter lett løping, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gang

Treningsøkt nr 2 – uke 6
10 minutter rask gange
4 x 4 minutter løping – høy puls, med 3 minutter pause gange.
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 3 – uke 6
10 minutter rask gange
3x10 minutter lett løping, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gange’

Treningsøkt nr 4 – uke 6
45 minutter sykkeltur, eventuelt minimum 60 minutter gange – lav puls

21.04.2010

Program uke 5

Vi hjelper deg over dørstokkmila og legger inn en ny øvelse denne uka. Lengden på helgas langturer økes litt. Den nye øvelsen denne uka er en intervalltrening der arbeidsøktene utføres med varierende lengde, 2-4 minutter. Arbeidsøktene utføres i så høyt tempo som du tror du klarer å gjennomføre. Dette skal være anstrengende! Vi prøver å løpe veldig lett som oppvarming til denne intervalløvelsen.

Har du lyst til å ta i bruk sykkelen kan du gjerne ta en sykkeltur i helga i tillegg til programmets løpetur!

Treningsøkt nr 1 – uke 5
15 minutter rask gange
3 x 3 minutter lett løping, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gang

Treningsøkt nr 2 – uke 5
10 minutter veldig lett løping
2+3+4+3+2 minutter løping – så fort du orker, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 3 – uke 5 (gjerne i løpet av helga)
10 minutter rask gange
20-25 minutter lett løping.
10 minutter rask gange

Hvis været er dårlig finnes det et variert tilbud av apparater du kan trene utholdenhet på inne på GFT.

Vi foreslår:

• 2 tredemøller - løpetrening med utsikt til Romeriksåsen, men uten sludd og kulde
• Ellipsemaskin - effektivt og skånsomt for føtter, knær og hofter
• Romaskin - bringer formen på topp i løpet av kort tid
• Sykler - sammen med andre på spinning, eller for deg selv inne i salen

14.04.2010

Program uke 4

Den ene nye økta denne uka gjennomfører vi som intervalltrening med fire definerte arbeidsøkter. Under disse arbeidsøktene skal vi forsøke å løpe så fort at pulsen kommer godt over ”pratefart”. Vi skal ikke jobbe lenge med denne intensisteten – fire minutter er nok for hver arbeidsøkt. Den andre gjennomfører vi som sammenhengende løping, der vi tester om vi har utholdenhet til å løpe 15-20 minutter uten stans. Farten er ikke viktig, pulsen trenger ikke være høy – men vi vil gjerne kunne si at vi har løpt!

Treningsøkt nr 1 – uke 4
15 minutter rask gange
3 x 3 minutter lett løping, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gang

Treningsøkt nr 2 – uke 4
10 minutter rask gange
4 x 4 minutter løping – høy puls, med 3 minutter pause gange.
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 3 – uke 4
10 minutter rask gange
15-20 minutter lett løping.
10 minutter rask gange

08.04.2010

Program uke 3

Vi foreslår minimum tre treningsøkter denne uken også, og legger inn en økt med bakketrening og litt høyere puls. Her skal vi være forsiktige. Motbakkene skal ikke løpes, men forseres i gange med god armbruk. Passende bakker til dette formålet finner du i nabolaget der du bor her i Gjerdrum, i ravinedalene og boligfeltene rundt omkring i bygda. Går du sammen med flere merker du at farten er passe høy i motbakken, når samtalene går over i korte meldinger!

Treningsøkt nr 1 – uke 3
10 minutter rask gange
4 x 4 minutter lett løping, med 1 minutter pause gange.
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 2 – uke 3
10 minutter rask gange
20 minutter rask gange med god armsving i motbakker, lett jogg ned bakkene – opp igjen!
10 minutter rask gange

Treningsøkt nr 3 – uke 3
45 – 60 minutter gange – turtempo med god armsving evt stavgang.

Flere forslag
Følgende spinningtimer kan være gode supplement for de som allerede er kommet i gang med treningen:

Torsdag 08. april, 18:30: Spinn 2
Torsdag 08. april, 19:45: Kombi sykkel/styrke - her får du trent litt styrke også!
Fredag 09. april, 10:00: Spinn 2

29.03.2010

Program uke 2

Vi innleder treningsuka med en forsiktig løpeøkt etter samme mal som forrige ukes program. Vi legger på et ekstra løpedrag, og øker varighet på løpedragene til 4 minutter.

Treningsøkt nr 1 – uke 2
10 minutter rask gange
4 x 4 minutter lett løping, med 1 minutter pause gange.
10 minutter rask gang

Treningsøkt nr 2 og 3 – uke 2
For eksempel torsdag og lørdag, eller fredag og søndag.
45 – 60 minutter gange – turtempo med god armsving evt stavgang.

Flere forslag
Følgende spinningtimer kan være gode supplement for de som allerede er kommet i gang med treningen:

Tirsdag 30. mars: Spinn 1, 09:00
Fredag 2. april: Påskespinn 10:00
Lørdag 3. april: Påskespinn 10:00

23.03.2010

Program uke 1

Hvis du er utrent, eller ikke har holdt løpeformen ved like i vinter, starter vi med løping blandet med rask gange. Du kan for eksempel trene i dag eller i morgen og på fredag. Er du allerede i gang med treningen kan du følge programmet, men øke varigheten på de to øktene. Eventuelt kan du legge til en spinningtime, en skitur eller en annen form for trening.

Treningsøkt nr 1 – uke 1
15 minutter rask gange
3 x 3 minutter lett løping, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gang

Treningsøkt nr 2 – uke 1
15 minutter rask gange
3 x 3 minutter lett løping, med 2 minutter pause gange.
10 minutter rask gange

Flere forslag
Følgende spinningtimer kan være gode supplement for de som allerede er kommet i gang med treningen:

Onsdag 24. mars klokka 19:30
Torsdag 25.mars klokka 18:30
Fredag 26.mars klokka 10:00
Lørdag 27.mars klokka 10:00

23.03.2010

Nybegynnerens tolv første steg

Gratulerer! Om du har bestemt deg for å starte med løpetrening har du flotte øyeblikk og opplevelser foran deg, langs bygdevegene og ikke minst i marka. En målsetting om å fullføre Gjerdrumsmila 5. juni kan være en god drivkraft for å overvinne den lange dørstokkmila. Det er lenge igjen, 11 flotte uker. Det kan passe bra å begynne løpetreningen nå. GFT vil hjelpe deg i gang.

23.03.2010

Gjerdrumsmila

Gjerdrumsmila er et løp som GFT arrangerer i samarbeid med Gjerdrum Idrettslag (GIL). Gjerdrumsmila går fra Ask til Grønlund, tar en sving oppom marka til Bekkeberget og følger Åsvegen tilbake til Ask. Løpet ble arrangert første gang i 2009 på Gjerdrumsdagen. I år går løpet også på Gjerdrumsdagen, 5. juni.